hiit 全称是高强度间歇训练，它不能单纯归类成纯有氧或者纯无氧，属于有氧和无氧混合的间歇式训练，训练模式是短时间全力爆发动作，也就是无氧供能为主，之后安排短暂休息恢复，恢复期身体又切换成有氧供能，整套训练两种供能系统交替工作，这也是它和普通稳态有氧最大的区别，普通慢跑是全程持续有氧供能，力量举是全程无氧供能，hiit 是高低强度循环切换，很多健身新手会有误区，直接说 hiit 就是无氧，或者直接说 hiit 就是有氧，这个理解都不够准确，它核心特点是短时间高效燃脂，训练后还有后燃效应，也就是 EPOC，训练结束之后身体还会持续消耗热量，适合想节省训练时间，同时提升心肺和爆发力的人群，但是它强度很高，并不适合零基础体能很差的人直接上手。

供能原理分层讲解

无氧供能阶段，也就是冲刺全力动作阶段，比如波比跳 高抬腿冲刺 深蹲跳，这阶段运动强度极高，氧气来不及充分输送，身体主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统供能，这个阶段特征就是无氧代谢，肌肉快速发力，心率冲到高位，很快就会出现喘憋乳酸堆积。

有氧供能阶段，也就是组间休息阶段，休息的时候心率回落，氧气供给恢复，身体依靠有氧代谢清除乳酸，恢复体能，为下一轮爆发动作做准备，所以完整一套 hiit 训练，有氧和无氧供能是交替切换，不是单一供能模式。

hiit 和纯有氧纯无氧对比表

标准 hiit 训练结构示例

常见比例是工作时间比休息时间，比如 30 秒全力动作，休息 30 秒，循环多轮，也有 20 秒全力 10 秒休息的 tabata，tabata 本质属于 hiit 的其中一种经典方案

动作一般选择全身复合动作，比如开合跳 登山跑 弓步跳 波比跳，动作要求是全力输出，不是慢悠悠完成，如果动作强度不够，那就失去 hiit 本质，变成普通有氧操。

训练优缺点与适用人群

优点 耗时短，同等训练时间燃脂效率高，存在后燃效应，同时锻炼心肺功能和肌肉爆发力

缺点 强度高，关节压力大，对心肺基础要求高，新手容易动作变形受伤，长期高频训练容易过度疲劳

适用人群 有基础体能，想减脂，时间紧张的健身爱好者

不推荐人群 高血压 心脏病 严重膝踝损伤 完全零基础人群

学习训练步骤

第一步 先建立认知，明白 hiit 是混合供能，不是单纯有氧或者无氧

第二步 提前热身 5 到 10 分钟，活动关节，提升心率，避免爆发动作拉伤

第三步 选择适合自己的动作，设置工作休息时长，循环训练

第四步 训练结束做冷身拉伸，平复心率

第五步 控制训练频率，一般每周安排 2 到 3 次，不要天天做，给身体恢复时间

【常见问题】

问题 1 hiit 是有氧还是无氧，tabata 属于 hiit 吗

回答 1 hiit 是有氧还是无氧，hiit 属于有氧无氧混合训练，tabata 是 hiit 里面经典方案，同样属于混合供能，不能单独划分成纯有氧或者纯无氧。

问题 2 hiit 是有氧还是无氧，减脂只做 hiit 就可以吗

回答 2 hiit 是有氧还是无氧，hiit 虽然燃脂效率高，但是 hiit 是有氧无氧混合训练，长期只做 hiit，力量储备不足，建议搭配基础力量训练，减脂效果会更稳定。

问题 3 hiit 是有氧还是无氧，新手可以直接做 hiit 吗

回答 3 hiit 是有氧还是无氧，hiit 是有氧无氧混合，强度很高，新手不建议直接做高强度 hiit，最好先做稳态有氧打好心肺基础，再逐步过渡到 hiit。

【免责申明】

本内容属于健身科普参考，每个人体能基础和身体疾病情况不同，训练前请评估自身健康状况，如有心血管或者关节问题，训练前建议咨询专业医师，训练动作请规范执行避免运动损伤。